小空間就能做! 5招「塞車操」幫你免去「收假肌肉痛」

▲小空間就能做!5招「塞車操」讓你出遊不再全身痠痛。(圖/塞車示意圖/ETtoday資料照)

記者嚴云岑/台momo購物網商城北報導

農曆春節,不論返鄉或出遊,最怕遇到塞車,好幾個小時都被限制在車內,沒辦法活動筋骨。臺北市立萬芳醫院復健科醫師鄭宇軒觀察,長假過後有許多肌筋膜疼痛的病人,都是因為長途搭車無法伸展導致,特別設計一套合計5招的「塞車操」,教導民眾困在車內如何伸展活動,避免痠痛。

鄭宇軒醫師解釋,肌筋膜疼痛的特點是可以摸到一個或數個特別疼痛的「激痛點」,也可摸到一塊緊繃的肌束,當按壓此痛點時,可能會造成其他處的「轉移痛」。許多長時間坐辦公桌的上班族因為缺乏運動,肌肉處於少活動、易僵硬的狀態,當長時間無法舒展筋骨時,特別容易肌肉緊繃或筋膜疼痛,嚴重者可能會痛到影響日常生活。

為了避免塞車造成筋膜疼痛,鄭宇軒醫師設計五招「塞車操」,針對常見的痛點,包括後頸、肩膀、上下背部及臀部,從姿勢與簡單運動來預防痠痛。

▲第一招「動動頭頸」:上半身維持不動,頭部側傾,往左自然垂下;角度往前延伸,可伸展後肩頸肌群,每個動作維持15至30秒,反之亦然。嚴重頸部骨刺與椎間盤突出的病人,避免此動作。

▲第二招「大象鼻子」:左手平舉往右前方伸,右手施力壓向身體,反之亦然。這個動作可伸展肩膀及後背肌群,維持15至30秒。

▲第三招「拱背抱球」:下背部穩定,雙手手肘伸直,呈現抱球姿勢往前,伸展肩胛momo購物網內側、上背部肌肉,維持15至30秒。

▲第四招「快樂腳」:墊腳尖、勾腳尖各10下,有助下肢關節活動,避免關節與肌肉緊繃。

▲第五招「翹二郎腿」:翹二郎腿的姿勢,背部打直,腹部往小腿方向壓,伸展臀部肌群,15-30秒,換腳再做一次。坐骨神經不適與髖關節手術的病人,應避免此動作。

鄭醫師提醒,坐車的時候盡量維持正坐並坐滿,椅背微後傾度,背部貼緊椅背,讓臀部、背部都有支撐且減低肌肉負擔;老人家或關節曾動過手術的民眾應量力而為。如果狀況允許,每一小時下車散步活動十分鐘,避免痠痛破壞年節的遊興。

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